Latihan Kebugaran Dengan Circuit Training

Latihan Kebugaran Dengan Circuit Training

 

 

 

 

 

 

Circuit training adalah latihan fisik yang dilakukan secara berurutan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobic. Latihan ketahanan, Latihan kekuatan, dan latihan kelentukan dilakukan secara berurutan dalam satu tempat. Latihan harus dilakukan dengan cepat dan peserta harus menyelesaikan satu pos latihan sebelum ke latihan yang lainnya.

Cirkuit training adalah olahraga yang diciptakan oleh R.E. Morgan and G.T. Anderson pada tahun 1953 di Univercity of Leeds-Inggris, dalam latihan ini peserta harus menyelesaikan beberapa jenis latihan kebugaran seperti lari, push-up, sit-up, dan lain-lain secara berurutan dalam satu tempat dan waktu yang sudah ditentukan.

Latihan circuit trining sangat efektif untuk melatih kebugaran jasmani. Intensitas latihan akan segera dirasakan oleh peserta karena jenis latihan yang dilakukan tidak hanya satu, biasanya ada 5 sampai 10 jenis latihan yang dilakukan dalam satu tempat dengan interval waktu antara satu latihan dengan latihan yang lainnya hanya 15 detik sampai 3 menit. Banyak keuntungan dari circuit training ini, diantaranya:

1. Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobic.

2. Melatih semua anggota tubuh (total body workout).

3. Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat.

4. Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.

5. Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan untuk Senam.

6. Tidak memerlukan alat yang mahal.

7. Dapat disesuaikan diberbagai area latihan.

Bagaimana Cara Latihan Circuit Training?

Circuit training dapat dilakukan dengan beberapa jenis latihan, misalnya lari 200 meter, sit-up, push-up, pull-up, lempar bola, squat jump, dan naik turun tambang. Latihan dilakukan dalam satu tempat dengan jeda waktu yang ditentukan misalnya 15 detik sampai 3 menit. Latihan dapat dilakukan dengan menggunakan beban atau tanpa beban. Latihan dilakukan secara berurutan, peserta tidak boleh melakukan gerakan yang lainnya sebelum menyelesaikan satu jenis latihan yang sedang dilakukan.

Persiapan sebelum melakukan circuit training adalah:

1. Siapkan alat-alat yang akan digunakan untuk latihan circuit training.

2. Untuk menghindari kesalahan ketika melakukan latihan maka peserta disuruh mencoba terlebih dahulu latihan circuit training dengan jenis latihan yang sudah ditentukan.

3. Pelatih melakukan evaluasi menyeluruh dari setiap pos yang ditentukan.

Latihan circuit training dapat dilakukan sebanyak 2 – 3 kali dalam seminggu sesuai dengan target latihan kebugaran yang ingin dicapai. Waktu latihan sebaiknya adalah jika pada pagi hari yaitu jam 5.30 sampai dengan jam 10.00. Sedangkan pada sore hari yaitu jam 15.00 sampai 20.00. Tempat latihan dapat anda lakukan di lapangan olahraga, tempat-tempat fitness, atau di tempat rekreasi yang sejuk sambil melihat pemandangan yang indah disekitarnya.

Latihan circuit training ini juga dapat diberikan pada para siswa di sekolah dengan tujuan untuk memberikan kebugaran jasmani dan memberi pengetahuan tentang latihan kebugaran dengan menggunakan circuit training. Juga bagi orang-orang yang ingin tampil bugar, berolahraga meningkatkan dan mengembangkan kebugaran jasmaninya dapat mengikuti program latihan circuit training di tempat-tempat fitness. Program latihan circuit training ini tidak memerlukan seorang pelatih khusus. Jika anda sudah punya pengalaman tentang latihan circuit training ini, anda dapat melakukannya sendiri di rumah anda. 

 

sekian dan terimakasih:)

Circuit Training buat Pemula

Akhir-akhir ini, nampaknya artikel Circuit Training atau yang biasa disebut CT di DuniaFitnes.com cukup menarik perhatian banyak orang. Circuit Training adalah latihan cardio-resistance, dimana bisa digunakan sebagai pengganti cardio, tetapi memiliki benefit terhadap otot tubuh karena sekaligus melatih otot. Cardio biasa pada umumnya hanyalah seperti jogging di treadmill, sepeda, kelas aerobic. Tetapi CT menggabungkan semuanya.

Beberapa waktu yang lalu di DuniaFitnes.com di posting artikel “The Sixpack Abs Circuit Training”. Banyak sekali yang mengikutinya tetapi beberapa orang nampaknya belum terlalu kuat untuk menyelesaikannya. Oleh karena itu pada artikel kali ini, saya akan memberikan contoh Circuit Training yang lebih ringan untuk pemula.
Lakukan gerakan ini 2 sampai 3x dalam seminggu:
Squat 20 detik





Push up 20 detik




Jumping jack 20 detik




Mountain Climber 20 detik





Istirahat (2 menit, kalau sudah semakin biasa, turunkan jadi 1:30 menit). Ulang semuanya ini 10x.
Circuit Training patokannya adalah waktu, bukan repetisi, sehingga nanti semakin lama, tubuh Anda semakin biasa dan terlatih, sehingga repetisinya akan bisa meningkat dengan sendirinya. Contoh misalnya, squat pertama Anda hanya mampu melakukannya sebanyak 10x dalam 20 detik, tanpa Anda sadari, semakin Anda berlatih CT ini, mungkin minggu depannya Anda sudah berhasil melakukan 12-13x dalam waktu yang sama. Itu berarti badan Anda sudah mendapatkan kemajuan yang luar biasa. Jadi pastikan Anda menggunakan timernya dengan tepat.
Silahkan dicoba di rumah, dan kalau Anda pergi ke gym untuk penurunkan berat badan, lakukan CT ini sebagai pengganti latihan cardio Anda. Jadi misalnya 2 hari Anda latihan beban, hari ketiga boleh menggunakan CT ini.

sekian dan terimakasih

latihan Sirkuit atau Circuit Training

Ditulis oleh : tria nurwigiansyah

 

Latihan sirkuit atau circuit training adalah salah bentuk latihan yang lazim digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani. Latihan sirkuit terdiri atas beberapa bentuk aktivitas komponen fisik yang terpadu dan berkesinambungan dengan membentuk pos-pos khusus. Pada setiap pos dapat ditentukan bentuk dan teknik gerakan atau aktivitas fisik yang harus dilakukan, sesuai dengan petunjuk yang telah ditetapkan. Adapun jumlah pos dapat disesuaikan dengan rencana program latihan atau kebutuhan komponen fisik yang akan dilatih. Sistem circuit training diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun 1953 di University of Leeds di Negara Inggris

Latihan sirkuit pada umumnya dilakukan di satu tempat yang cukup luas dan representatif untuk menunjang pelaksanaan latihan tersebut. Latihan ini juga dapat dilaksanakan di tempat-tempat yang ada di lingkungan sekitar. Misalnya, taman kota, taman kantor atau sekolah, ruang fitnes, lapangan, atau lahan yang cukup luas.

1.  Aktivitas dalam Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit ini mengambil bentuk suatu seri aktivitas jasmani yang dilakukan dalam pos-pos latihan yang terletak di sepanjang lintasan untuk jalan kaki, joging, atau lari. Pada setiap pos latihan ditempatkan papan yang memuat petunjuk bagaimana berlatih olahraga dengan menggunakan alat yang tersedia. Tercantum pula berapa set dan pengulangan dalam melakukan gerakan tersebut. Dengan demikian, siswa atau atlet dapat melakukan dengan saksama sesuai dengan kemampuan dan kesenangannya masing-masing.

Berikut ini contoh lintasan beserta pos-pos yang digunakan dalam  latihan sirkuit.

Gambar: Pos-pos dalam latihan sirkuit

Contoh latihan sirkuit yang dilaksanakan di taman kota yang dapat berfungsi sebagai tempat olahraga, yaitu sebagai berikut.

1. Jumlah pos terdiri atas 8 pos.
2. Setiap gerakan dilakukan pengulangan 15 kali atau sesuai petunjuk dengan 2 set.
3. Semua dilakukan sebanyak 2 seri (2 putaran pos).
4. Interval antar pos 3–4 menit dilakukan dengan joging atau jalan santai
5. Setiap pos diisi dengan jenis olahraga yang berbeda-beda, yaitu sebagai berikut.

• Pos 1 melakukan loncatan dengan memainkan  skipping selama 2 × 3 menit.
• Pos 2 melakukan sit up dengan pengulangan 15 × 2 set.
• Pos 4 melakukan lari hilir mudik (shuttle run) 2 × 10 meter.

Gambar: a) Lompat tali atau skipping b) sit up, dan c) shuttle run

• Pos 6 melakukan latihan beban ringan sebanyak 15 × 2 set.
• Pos 7 melakukan lari zig zag bolak balik dengan jarak 10 meter sebanyak 2 set.

Gambar: a) Latihan beban dan b) lari zig zag

6)  Pos 8 melakukan push up sebanyak 15 × 2 set.

7)  Pos 9 melakukan squat jump 15 × 2 set.

8)  Pos 10 melakukan lari mengelilingi taman selama 2 putaran dengan joging

Gambar: a) Push up, b) squat jump, dan c) joging

2.  Ketentuan Latihan Sirkuit

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan  latihan sirkuit, di antaranya sebagai berikut.

• Semua pos harus dilakukan dengan sebaik-baiknya sesuai petunjuk.
• Interval antarpos dilakukan dengan joging.
• Lakukan untuk semua pos sebanyak 2 seri atau 2 putaran.

Selain dilakukan di ruang terbuka, taman ataupun lapangan, latihan sirkuit juga dapat dilakukan di ruang kebugaran (fitness) dengan menggunakan alat atau mesin weight training. Alat-alat kebugaran yang modern ini dapat membantu dan menunjang berbagai gerakan atau aktivitas fisik dengan berbagai bentuk yang dilakukan untuk latihan sirkuit. Latihan ini pada umumnya sering dilakukan di kalangan atlet karena alat-alatnya relatif cukup mahal. Akan tetapi, bagi sekolah atau siswa yang memiliki sarana dan prasarana sejenis ini dapat mencoba untuk mempraktikkan bentuk latihan sirkuit weight training tersebut.

 

sekian dari saya dan terimakasih:)